6 Gerakan Circuit Training untuk Lower Body
Circuit Training adalah rangkaian dari gerakan yang dilakukan secara berurutan dengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio menjadi satu rangkaian latihan baru. Pada umumnya circuit training menggunakan konsep HIIT (High Intensity interval training).
Circuit training dapat dilakukan secara beregu maupun individu. Setiap gerakan pada circuit training umumnya dilakukan selama 150-180 detik untuk menjaga agar otot tidak kelelahan. Jika Anda melakukan latihan selama 60 detik maka lakukan istirahat selama 20 detik sebelum melakukan gerakan selanjutnya. Jenis latihan ini bisa anda lakukan saat jogging maupun saat olahraga di rumah tanpa ketergantungan dengan alat fitness. Bentuk latihannya yang simple juga memudahkan kita untuk memodifikasi gerakannya sesuai dengan kebutuhan kita.
Berikut adalah contoh gerakan yang bisa anda gunakan untuk melatih tubuh bagian bawah (lower body):
1. Lari di Tempat (Running on the spot)
Untuk pemanasan lakukanlah lari di tempat sekitar 3-5 menit.
2. Pop Squat
Pop squat adalah menurunkan berat badan bagian atas ke bawah secara berulang seperti squat jump. Namun biasanya tanpa disertai dengan lompatan. Karena ada juga yang menambah lompatan ringan saat melakukannya.
Cara melakukan:
- Posisikan kaki Anda menggunakan kuda-kuda yang lebih lebar dari bahu dengan jari-jari sedikit mengarah keluar dan lutut sedikit ditekuk.
- Letakkan tangan Anda di pinggul.
- Jaga agar leher Anda netral dan pertahankan punggung lurus.
- Turunkan badan (squat) dengan mendorong pinggul dan bokong Anda ke belakang.
- Lanjutkan ke bawah sampai sejajar dengan tumit kaki. Tarik napas saat Anda melakukan bagian gerakan ini.
- Setelah Anda mencapai posisi bawah, mulailah mendorong tumit Anda untuk naik ke atas.
- Lakukan repetisi gerakannya sekitar 30 kali atau sesuai dengan kemampuan Anda.
3. The Walking Lunges
Lunges adalah latihan kaki yang fokus untuk paha dan juga bokong. Sebenarnya sama seperti halnya dengan squat, yang membedakan adalah gerakan lunges berfokus pada kaki di depan.
Cara melakukan:
- Berdiri tegak di depan jalan yang panjang dan jelas.
- Kaki Anda harus selebar pinggul, dada Anda ke atas, dan inti dan glutes Anda bergerak.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri, turunkan sampai kedua lutut ditekuk 90 derajat dan paha depan sejajar dengan lantai.
- Lakukan gerakan ini sesuai kemampuan Anda.
4. Lateral Squat Walk
Lateral Squat Walk adalah gerakan berjalan ke samping seperti jalan kepiting namun dikombinasikan dengan gerakan squat. Latihan ini untuk menguatkan kaki, glute, dan paha luar serta mengencangkan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan:
- Masuklah ke posisi setengah jongkok dengan paha Anda sejajar dengan lantai.
- Posisikan lengan dan tangan anda di depan.
- Ambil langkah ke samping dengan kaki kiri sembari mengangkat pinggul dan tubuh Anda sesedikit mungkin.
- Tarik kaki kanan ke kaki kiri dan kembali ke posisi awal. Lakukan sekitar 5 kali atau sejauh luas tempat yang Anda gunakan untuk latihan.
- Lakukan gerakan serupa sampai kembali ke tempat semula.
- Lakukan repetisi sesuai kemampuan anda.
5. Single Leg Tricep Dips
Single Leg Tricep Dips adalah gerakan mengangkat berat badan secara naik turun menggunakan kedua tangan dan satu kaki dalam posisi tubuh menghadap ke atas (telentang). Salah satu kaki lainnya di julurkan ke depan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Cara melakukan:
- Duduk di lantai dengan menekuk kedua lutut dan kedua telapak kaki rata di lantai.
- Letakkan tangan di lantai di belakang Anda.
- Angkat pinggul ke atas, lalu pusatkan badan pada kedua tangan dan kaki.
- Angkat satu kaki dari lantai.
- Tekuk kedua siku dan turunkan badan ke arah lantai. Sentuh lantai dengan otot bokong, lalu dorong kembali ke atas dan rentangkan lengan. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan pada kaki lainnya.
6. Mountain Climbers
Mountain Climber adalah bentuk latihan kekuatan dan ketahanan otot yang gerakannya menyerupai seperti kita sedang memanjat tebing.
Cara melakukan:
- Mulai dengan posisi push up dengan lengan lurus sepenuhnya dan berada tepat di bawah bahu.
- Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.
- Kencangkan otot perut, angkat satu kaki dari lantai dan angkat lutut ke arah dada sambil menahan tubuh selurus mungkin.
- Kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
Untuk lebih jelasnya silahkan kalian lihat dalam video berikut ini:
Nah, keenam Gerakan circuit training di atas sangat bermanfaat untuk mengecilkan paha dan betis serta bokong. Jika dilakukan secara teratur, maka efektif juga untuk menurunkan berat badan dan menjaga stamina tubuh. Kami sarankan untuk sering melakukan variasi gerakan setiap hari agar olahraga terasa menyenangkan. Selamat mencoba.
Best Regards,
Admin
Komentar
Posting Komentar